מרק כתום מושלם

מרק כתום הוא אחד המרקים האהובים עלי, הן בשל צבעו היפה ושובה העין, הן בשל מרקמו הקרמי, וכמובן בשל טעמו העדין והמתקתק שמקורו בירקות שמרכיבים אותו. פעם היה לי מתכון למרק בטטה, למרק דלעת, למרק דלעת ערמונים ולמרק גזר. היום אני מכניסה לסיר ירקות כתומים שונים יחד עם עדשים לתוספת חלבון ויוצא מרק עשיר בטעמים ובערכים תזונתיים. בעונת החורף, המרק הזה משמש אותנו כארוחת ערב מלאה, משביעה ובריאה. כשקר וגשום בחוץ, קערת מרק כזו עושה חם ושמח מבפנים.

מרק כתום – כמה מילים על המרכיבים:

• הבטטה, כמו שאר הירקות הכתומים, עשירה בבטא קרוטן שהוא המקור לוויטמין A, בעל תפקיד חשוב בתהליך חלוקת התאים בגוף, שומר על העור, הלוע ומסייע במניעת סרטן. הבטטה עשירה גם בנוגדי חמצון, ויטמינים C ו- E המחזקים את המערכת החיסונית, ושומרים על הגוף מפני מחלות. מעבר לכך, הבטטה מכילה מינרלים חיוניים רבים כגון: ברזל, מגנזיום ואשלגן שעוזרים לשמור על לחץ דם תקין ועוד.
• הדלעת והדלורית, הנן בעלות תכונות דומות לאלו של הבטטה ושאר הכתומים. הדלעת דלת קלוריות, קלה לעיכול ובעלת כמות גדולה של סיבים תזונתיים המעניקים תחושת שובע ועוזרים לשמור על משקל תקין (ומי לא זקוק לכך בחורף?)
• טוויסט בעלילה: קייל * שהוספתי השבוע למרק נחשב כמזון על – סופרפוד. הוא דל קלוריות אך מלא בנוגדי חמצון, נוגדי דלקת, עשיר בסיבים תזונתיים המסייעים בהורדת כולסטרול ובכך בשמירה על בריאות הלב, הוא עשיר במינרלים כגון: ברזל, אשלגן, נחושת, סידן ומגנזיום, ויטמינים חיוניים ממשפחת A,B,C,K. כמו כן, בקייל יש מרכיבים שמסייעים במניעת סוגי סרטן שונים.

לפני המתכון המפורט, הנה כמה רעיונות לגיוון ולהגשה:

• הזמנתם אורחים לארוחת ערב? כבר בכניסה, עוד לפני שניגשים לשולחן, כבדו אותם בספל אספרסו מלאה במרק הזה עם קליפת תפוז מגוררת מעל ומקלון בבצק עלים, שמכינים בצ׳יק, וכבשתם אותם! ספלון כזה ייתן לכם נקודת פתיחה טובה לארוחה בסטייל…
• לקבלת מרק כתום חגיגי עוד יותר ניתן להוסיף למרק, לפני ההגשה, קוביות קטנטנות של דלעת מטוגנות לדרגת פריכות, קרוטונים מלחם איכותי או גרעיני דלעת קלויים על מחבת יבשה.
• לגיוון פיקנטי ניתן להוסיף למרק מעט רוטב צ’ילי מתוק או צ'ילי חריף (סרירצ'ה)  ולפזר בעת ההגשה מעט צ'ילי גרוס.
• לקבלת טעם אסייתי, ניתן להוסיף למרק בשלב הבישול כוס קרם קוקוס, 2 כפות סויה וכמה גבעולי עשב לימון (למון גראס). המרק יצא עשיר וקרמי. להגשה מומלץ להוסיף עלי כוסברה.
• הלהיט של השבוע האחרון => מרק כתום עם נקודות ירוקות! מוסיפים 1 צרור עלי קייל קצוצים לפירורים במעבד מזון. מקבלים מרק מנומש וטעים מאד עם ערכים תזונתיים משופרים.

מרק כתום מושלם

המרכיבים (ל-10 מנות):

• 2 בצלים קצוצים גס
• 2 כרישות גדולות פרוסות לטבעות
• 2-3 שיני שום פרוסות
• 2 כפות ג'ינג'ר קצוץ דק
• 4 גזרים קלופים ופרוסים לטבעות
• 3 תפוחי אדמה בינוניים חתוכות לקוביות
• 1 שומר חתוך ל- 4 (לא חובה)
• 2-3 בטטות גדולות חתוכות לקוביות
• 1 דלורית חתוכה גס (או 300 גרם דלעת חתוכה)
• 1 שורש סלרי חתוך לרבעים
• 4 גבעולי סלרי פרוסים לטבעות קטנות
• 1/2 כוס עדשים אדומות להסמכת המרק
• 2 כפות שמן זית
• פלפל שחור + מלח
• 1 כפית סוכר או סילאן (לא חובה)
• אופציונלי: 1 חבילת קייל (250 – 300 גרם) קצוצה במעבד מזון לפירורים (לא משחה)

להגשה

• מעט שמן זית, קליפת תפוז מגוררת, עלי פטרוזיליה, כוסברה או טרגון.

אופן ההכנה

1. מאדים קלות בשמן את הבצל והכרישה וכשהם הופכים לשקופים מוסיפים את השום והג'ינג'ר ומטגנים תוך ערבוב עוד דקה.
2. מוסיפים את שאר הירקות, וממשיכים לטגן תוך כדי ערבוב למשך מספר דקות. אם מחליטים להוסיף את עלי הקייל יש לעשות זאת כעת.
3. מכסים את הירקות במים, מוסיפים את העדשים, מביאים לרתיחה, מכסים את הסיר ומבשלים על להבה נמוכה עד לריכוך כל המרכיבים (כחצי שעה).
4. מוסיפים מלח ופלפל וממשיכים לבשל 10 דקות נוספות.
5. מסירים מהאש, וטוחנים בבלנדר מוט עד לקבלת מרק סמיך. אם המרק סמיך מדי, מוסיפים מעט מים רותחים ומערבבים.
6. הגשה, למזוג מהמרק לקערות, לזלף על כל מנה מעט שמן זית ולזרות קליפת תפוז או כל אחת מהתוספות שהצעתי קודם.

המתכון נועד לתת רעיון והשראה כך שאם חסר לכם אחד המרכיבים, לא נורא, אפשר להשלים את החסר מהמרכיבים האחרים. זו הגרסה שלי למרק כתום ונתתי כמה רעיונות לתוספות וגיוונים. אם יש לכם רעיונות נוספים, אשמח לשמוע ולהוסיף אותם לכאן.

ספרו לי, איך אתם אוהבים את המרק הכתום שלכם?

אתם יודעים? אנשים רבים נכנסים אל הבלוג שלי מדי יום. יש העוזבים בלי להשאיר עקבות ויש המשאירים לי סימן. בשבילי זה סימן להמשיך לכתוב.

בתיאבון!
חיים וטעים!

קוראים יקרים: הקייל כמו ירקות נוספים ממשפחת המצליבים עשיר באוקסלאטים ולכן אינו מומלץ לסובלים מבעיות בכליות ו/או בתפקוד בלוטת התריס. כמו כן, כל האמירות שמופיעות לעיל מתייחסות לאנשים שאין להם הגבלה או מגבלה באכילת כל מרכיב אחר במתכון. אין לראות במידע הכלול בפוסט זה משום ייעוץ רפואי או תזונתי או תחליף לייעוץ מקצועי, אישי, ספציפי המתחשב בצרכיו ובנתוניו האישיים של כל משתמש. בכל ספק או שאלה מומלץ להתייעץ עם רופא.