//קצת על ויטמינים וטבעונות

קצת על ויטמינים וטבעונות

ויטמינים לטבעונים - פירות ומיצים

ויטמינים ומינרלים חשובים מאד לפעילות התקינה של הגוף – זה כבר ידוע. נשאלת השאלה כיצד נספק את כל הוויטמינים בתזונה הטבעונית, ועל מה חשוב לשים לב על מנת למנוע חוסרים בגוף.

הוויטמינים נחלקים לוויטמינים מסיסי שומן ולכאלו שהם מסיסי מים

למה חשוב לדעת זאת?

כי ויטמינים שמסיסים במים אינם נאגרים בגוף ולכן יש לצרוך מהם לעיתים קרובות. העודפים שלהם נשטפים מהגוף דרך מערכות השתן והזיעה, כך שבדרך כלל לא נגרם נזק מצריכת יתר שלהם.

לעומתם, ויטמינים שמסיסים בשומן נאגרים ברקמות שומניות בגוף לצורך שימוש מאוחר ולכן יש להקפיד לא לצרוך מהם כמויות עודפות, למרות שכטבעונים הסיכוי שזה יקרה לא גדול.

הויטמינים שמסיסים במים הם:

  • ויטמין C
  • כל 8 הוויטמינים ממשפחת ויטמיני B:  תיאמין B1, ריבופלאבין B2, ניאצין / חומצה ניקוטינית B3, חומצה פנטוטנית B5, פירידוקסין / פירידוקסאמין B6, ביוטין B7 (המכונה גם ויטמין H), חומצה פולית B9 ו- B12.

מקורות צמחיים לוויטמינים שמסיסים במים:

  • מקורו של ויטמין C בפירות (פירות הדר, קיווי, פירות יער) וירקות (עגבנייה, כרובית, ברוקולי, בטטה).
  • מקורם של ויטמינים מקבוצה B בירקות ירוקים, דגנים מלאים (אורז מלא), קטניות (חומוס), גרעינים (שיבולת שועל), אגוזים, נבטים ועוד.
  • היוצא מן הכלל הוא ויטמין B12 המיוצר בטבע ע"י בקטריות שנמצאות באדמה. בעבר, חיות שגדלו בטבע אכלו את מזונן מהאדמה וכך הגיע אליהן הוויטמין. כיום רוב ה- B12 שנמצא במוצרים מהחי מקורו בתוספים שמכניסים למספוא של בעלי החיים. ואני אומרת, למה צריך את המתווך? כטבעונית אני נוטלת טבליה של B12 פעמיים בשבוע ועושה בדיקות אחת לתקופה כדי להמנע ממחסור.

את הוויטמינים המסיסים בשומן ניתן לזכור לפי ראשי התיבות שלהם – ADEK:

  • ויטמין A (הקיים בתזונה מהצומח בצורת הנגזרת שלו: בטא-קרוטן ההופך בגוף לוויטמין A).
  • ויטמין D
  • ויטמין E
  • ויטמין K

מקורות צמחיים לוויטמינים מסיסי שומן:

  • בטא-קרוטן, המקור הצמחי של ויטמין A נמצא בפירות וירקות כתומים: דלעת, גזר, מנגו, בטטה וכן בתרד וברוקולי. הדבר המדהים הוא שהגוף שלנו חכם מאד. הוא הופך בטא קרוטן לוויטמין A בהתאם לצרכי הגוף, כך שאין הצטברות עודפי ויטמין A. אגב, אם אוכלים יותר מדי ירקות כתומים ונוצר עודף של בטא קרוטן הוא מתבטא בגוון עור כתום. אז אם הפכתם לכתומים, סימן שאכלתם יותר מדי גזר. כבר היו דברים מעולם.
  • ויטמין D3 שספיגתו במעי גבוהה, נמצא כמעט ורק במזון שמקורו מן החי. בגוף האדם הוויטמין מיוצר בעור, תוך כדי חשיפה לשמש (חשיפה מבוקרת של 10 דקות ביום בלי מקדם הגנה). ויטמין D2 שספיגתו מועטה נמצא בפטריות שנחשפו לאור או פטריות שגודלו בצורה מיוחדת. כאמור הספיגה של D2 בגוף האדם מועטה ולכן לא מומלץ להתבסס עליו. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מגלים שכיום רוב אוכלוסיית העולם המערבי סובלת ממחסור בוויטמין D. גם אני סבלתי מכך בתקופה מסוימת. לכן מומלץ לבדוק מה המצב אחת לכמה זמן ולתגבר את המאגרים של ויטמין D במקרה הצורך ע"י נטילת תוסף.
  • ויטמין E נמצא בקטניות (שעועית, סויה), דגנים מלאים, אגוזים שונים, אבוקדו, שמן זית, ירקות ירוקים ובפירות כגון אבטיח קיווי ומנגו.
  • ויטמין K1 נמצא בירקות ירוקים ובסויה, ויטמין K2 מיוצר בגופנו ע"י חיידקי המעי.
סיכום – ויטמינים לטבעונים – מה כדאי לצרוך בתוספים ולא להסתמך על התזונה?
  • B12 – מומלץ לכל הטבעונים
  • D3 – מומלץ במקרה של מחסור בלבד
  • מינרלים ותרכובות נוספות שכדאי לכם לבדוק: יוד ואומגה 3

הפרק הבא: איך נפיק את המקסימום מהאוכל שלנו? 

בתיאבון!

חיים וטעים!

אני מדגישה שאינני רופאה ומה שכתוב כאן מבוסס על הידע והניסיון שלי, מתאים לאנשים בריאים, ואינו מהווה מחליף להתייעצות עם רופא/ה, נטורופתית או תזונאית.
קרדיט לתמונה המהממת: Photo by derrickbrutel on Foter.com / CC BY-SA Photo by <a href="https://www.flickr.com/photos/143951935@N07/27976911001/">derrickbrutel</a> on <ahoto by derrickbrutel on Foter.com / CC BY-SA href="https://foter.com/">Foter.com</a> / <a href="http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/">CC BY-SA</a>
אהבתם? שתפו חברים!

תגובה אחת

  1. […] קצת על ויטמינים וטבעונות […]

השאר תגובה