איך נפיק את המקסימום מאוכל טבעוני?

בהמשך לפוסט הקודם בו פירטתי כיצד נספק את הוויטמינים החיוניים לגוף באמצעות התזונה הטבעונית, הפעם נתמקד בשאלה איך נפיק את המקסימום מאוכל טבעוני? כיצד ננצל את מירב הערכים התזונתיים במזון? חשוב שנלמד איך למצות את ספיגת המינרלים והוויטמינים, מהם השילובי המזון היעילים ביותר, מה כדאי לנו להוסיף לתפריט וממה רצוי להימנע.

איך נפיק את המקסימום מאוכל טבעוני?

שילובי מזון מומלצים

אורז + חומוס: קטניות ודגנים מהווים ארוחה מלאה, מזינה ומשביעה ובעיני גם טעימה מאד. מבחינה תזונתית, ארוחה כזאת מספקת לגוף את כל אבני הבניין להן הוא זקוק. לכן, אני מוסיפה לתפריט המשפחתי ארוחות של אורז מלא עם גרגרי חומוס מבושלים וירקות.
פסטה + ר וטב עגבניות או פסטה ברוטב בולונז טבעוני הם מהמאכלים אהובים ביותר על ילדים ומבוגרים. מסתבר שמרכיבי המנה יוצרים טעמים עמוקים (אוממי), כך שהיא גם בריאה וגם טעימה מאד. כדי להפיק את מירב הערכים התזונתיים, מומלץ לבשל את העגבניות בקליפתן העשירה בליקופן יחד עם שמן זית. שמן הזית מסייע בספיגת הליקופן (החומר הפעיל בעגבנייה). הליקופן מחזק את מערכת החיסון, עוזר במניעת מחלות רבות ומסייע בהפחתת כולסטרול. העדשים או הסויה מביאים איתם את החלבון ונותנים "גוף" למנה. אם תקפידו שהפסטה תהיה מחיטה מלאה או מקטניות תקבלו ארוחה טעימה, מזינה ובריאה.
אפונה + פסטו משתלבים יחד גם בטעם וגם בערכים התזונתיים. המנה מספקת לנו חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים חיוניים כגון: ברזל, סידן ואבץ. במנה זו תמצאו כמות יפה של סיבים תזונתיים שמסייעים בסילוק פסולת מהגוף ובאיזון מחלות כגון סוכרת ויתר לחץ דם. בנוסף, האפונה ואגוזי המלך עוזרים לנו לשמור על הלב. איך מכינים? חולטים אפונה (טרייה או מוקפאת) כ- 5 דקות במים רותחים ומסננים. מעבירים לקערה ומוסיפים כמה כפות של ממרח פסטו ואגוזי מלך.
מיץ גזר + שמן זית: אוהבים מיץ גזר? הוסיפו לכוס מיץ כפית שמן זית ובכך תגבירו את ספיגת הבטא-קרוטן, המסיס בשומן, המצוי בשפע בגזר.

איך נפיק את המקסימום מאוכל טבעוני? – "סופר פוד" שכדאי להוסיף לתפריט

מהו סופר פוד?

סופר פוד הוא למעשה הגדרה שיווקית ולא הגדרה מדעית. המשמעות העיקרית והרלוונטית לנו היא שזה מזון בעל ערכים תזונתיים רבים המטיבים עם בריאותנו ולכן כדאי לשלבם בתפריט שלנו. עם זאת, חשוב שנזכור שלא ניתן לייחס לשום מאכל התוויה רפואית. זה מזון ולא תרופה.

קינואה:

קינואה היא דגן הנחשב סופרפוד היות והיא עשירה בחלבון, חומצות אמיניות חיוניות, ויטמינים ממשפחת ויטמיני B ומינרלים רבים. כך, למרות שהיא נחשבת תזונתית כפחמימה מורכבת, אם נאכל אותה לצד ירקות היא תשמש לנו כמקור טוב לחלבון. לכן, כדאי לשלב קינואה בתזונה: בתבשילים, בממולאים ובסלטים. אפשר להשתמש בקינואה לבנה, אדומה או שחורה, או בשילוב שלהן. מבחינת הערכים התזונתיים לא נמצאו הבדלים בין הצבעים למרות שהיינו מצפים שהכהות יהיו בעלות יותר אנטיאוקסידנטים. טיפ שלי: כדי להפחית מהמרירות אני ממליצה להשרות את הקינואה שעתיים במים, לסנן ולשטוף.

ירקות:

ברוקולי הוא ירק מדהים! מצד אחד הוא דל קלוריות ומצד שני הוא מאגר עצום של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מה שהופך את הברוקולי לסופרמן בצלחת: הברוקולי הוא אנטיאוקסידנט המסייע במניעת גידולים סרטניים (ובפרט סרטן השד וסרטן הערמונית). הברוקולי כמו גם חבריו למשפחת המצליבים משקם תאי עור ומשפר מבנה עצמות (בזכות תכולת סידן + ויטמין C גבוהים). בנוסף, הוא גם מסייע בשמירה על בריאות הלב, העין ועוד. כדי להפיק ממנו את המרב, יש לבשלו בטכניקת אידוי או חליטה קצרה (בלי שישתנה צבעו). כמו כן, מומלץ להכין ממנו תבשילים או מרקים שבהם לא מסננים את מי הבישול העשירים.
קייל (כרוב על או כרוב שחור) הוא ירק בעל עלים גדולים וירוקים ממשפחת המצליבים, בדומה לאחיו הברוקולי מהפסקה הקודמת. הוא דל קלוריות ומלא בנוגדי חמצון, נוגדי דלקת ועשיר בסיבים תזונתיים. סיבים אלו מסייעים בהורדת כולסטרול ובשמירה על בריאות הלב. קייל גם עשיר במינרלים כגון: ברזל, אשלגן, נחושת, סידן ומגנזיום וויטמינים חיוניים ממשפחת A,B,C,K. כמו כן, גם הקייל מסייע במניעת סוגי סרטן שונים. (חשוב לציין שהקייל אינו מומלץ לסובלים מבעיות בכליות ו/או בתפקוד בלוטת התריס)*. אני מוסיפה קייל לתבשילים שמכילים עלים ירוקים, במקום או בנוסף לתרד או מנגולד והוא משדרג מרקי קטניות כגון ריבולטה.

פירות יער:

פירות יער (Berries) מכילים נוטריאנטים (חומרים מזינים) ונוגדי חמצון מסוג אנתוציאנינים ורזברטרול (הנמצא גם בקליפת הענבים האדומים, ומעניק ליין האדום את סגולותיו). בנוסף להגנה על הגוף מחמצון ביתר, תרכובות אלו עשויות לעזור באיזון רמות הסוכר, הפחתת הסיכון למחלות לב ושיפור מראה העור. פירות יער ידועים גם כאנטידלקתיים ומומלץ להכלילם בתזונה באופן שגרתי. את פירות היער ניתן לצרוך טריים או קפואים אותם נוסיף לדייסות, מוזלי, פנקייקס ושייקים.

תה ירוק:

תה ירוק הוא מקור נהדר לנוגדי חמצון ובמיוחד EGCG שמונעים יצירת רדיקלים חופשיים. תהליכי חמצון ביתר מושפעים בעיקר מתנאים סביבתיים: זיהום אוויר, עשן וקרינת שמש ומסוכנים מאד לגוף. הרדיקלים החופשיים משפיעים לרעה על גופנו. החל מהזדקנות תאים, קמטים וכתמי עור ועד סרטן ואלצהיימר. שיעור הקפאין בתה ירוק הוא כחמישית מבקפה. כדי להכין את התה הירוק בצורה מיטבית יש להשתמש במים בחום של כ- 80 מעלות ולא ב95-100 מעלות. לא חייבים מדחום, פשוט מרתיחים מים ומשאירים אותם 2-3 דקות לפני הוספתם לתה. אגב, מים מבר מים הם בדרך כלל בחום 80 מעלות אז אתם מסודרים.
מאצ'ה היא אבקה המופקת מתה ירוק איכותי שגדל בתנאים מיוחדים ונצרכת בבליעה (במשקה או המאפים). וזאת בניגוד לתה ירוק רגיל אותו צורכים בחליטה במים חמים. כלומר, אנו למעשה שותים את עלי התה הטחונים. המאצ'ה נחשבת לבריאה מאד והיא חלק מטכס התה היפני.

תבלינים ועשבי תיבול:

לא רק לשיפור הטעם. בחלק גדול מהתבלינים ועשבי התיבול של ימינו השתמשו ברפואה העתיקה כתרופות וכצמחי מרפא. כמו אז, גם כיום מומלץ לצרוך עשבי תיבול מגוונים כי הם מספקים לנו המון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אתן כאן כמה דוגמאות:
סלרי ופטרוזיליה ידועים כמשתנים ובכך מורידים לחץ דם גבוה, מסייעים במניעת דלקות בדרכי השתן ועוזרים לשיפור מראה העור.
טימין מסייע למערכת הנשימה (בזכות המרכיב האנטיהיסטמיני טימול המצוי בו).
בזיליקום מסייע לשמור על בריאות הלב בזכות היותו מקור לוויטמין B6 ומגנזיום ואילו רוזמרין נקשר לשיפור הזיכרון.
שימו לב שכיום ניתן למצוא חלק גדול מצמחי התבלין והמרפא בטבליות במחלקות הטבע. בין הבולטים מהם: שום, כורכום, זעפרן, אכיניצאה, סמבוק שחור, קמומיל, קלנדולה ועוד.

סויה, טופו, טמפה, יובה ומיסו:

משרד הבריאות ואיגוד הדיאטנים ממליץ כבר מספר שנים על הגדלת צריכת סויה. הסויה היא קטנית עם חלבון מלא, כלומר מכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות לגוף. פולי הסויה במצבן היבש מכילים 36% חלבון. בגלל כמות החלבון הגבוהה מומלץ מאד לשלב אותן כמקור לחלבון בתפריט. מעבר לחלבון, הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כגון ברזל, סידן ומגנזיום. את הסויה אנחנו פוגשים בהמון צורות:

טופו המוכר לכולם וניתן להכין איתו שפע מאכלים, קציצות מוקפצים, שווארמה וסלטים
יובה (tofu skin) הוא הקרום שנוצר בעת הכנת הטופו, אותו מייבשים והוא מכיל כ-50% חלבון במצב יבש. היובה דלת שומן וניתן להכין ממנה שפע מאכלים.
טמפה ומיסו מייצרים בתהליך התססה של סויה. המיסו מעולה להעשרת תבשילים ולמרק.
אדממה הם פולי סויה ירוקים שכיף לאכול כחטיף באירוח או סתם מול הטלויזיה רו לשלב בסלטים ולמוקפצים.

יש לשים לב שסויה הוא אלרגן ולכן כל מה שכתבתי אינו מיועד לאנשים הרגישים או אלרגים לסויה.

איך נפיק את המקסימום מאוכל טבעוני? – ממה כדאי לנו להמנע?

קפאין:

קפה ותה בסוף ארוחה מאד מקובלים בעולם המערבי, אך ממש לא מומלצים מבחינה תזונתית. כי הקפאין המצוי בקפה והתאין המצוי בתה מעכבים את ספיגתו של הברזל בגוף. לכן, אם אתם כבר שותים קפה ותה, אנא עשו זאת בין הארוחות. גם אז כדאי שזה יהיה תה ירוק שרמת הקפאין בו נמוכה בהרבה מזו שבתה רגיל (שחור) ובקפה. ראו פיסקה בנושא לעיל.

מיץ אשכוליות:

יש תרופות שאסור לצרוך יחד עם מיץ אשכוליות, או עם אשכוליות טריות. הסיבה היא שמרכיבים מסוימים במיץ האשכוליות מעכבים את פירוק התרופות במערכת העיכול ולכן גורמים לעלייה משמעותית ברמת התרופה בדם. בין התרופות שנבדקו ואסור לשלבן עם אשכוליות: תרופות ממשפחת הסטאטינים לטיפול בכולסטרול, מספר סוגים של תרופות פסיכיאטריות ונוגדי חרדה, תרופות להסדרת קצב הלב ואנטיביוטיקות שונות. אין צורך להילחץ! המידע הזה כתוב ב"עלון לצרכן" של התרופה, כך שאם אתם צורכים תרופות, אנא קראו בעיון את העלון לצרכן ותגלו האם יש הגבלות בצריכת אשכוליות. ככלל, אני ממליצה לקרוא תמיד את העלון לצרכן לפני נטילת תרופות.

בתיאבון!

חיים וטעים!