ויטמינים לטבעונים איך נקבל אותם בתזונה טבעונית

מעבר למתכונים טבעוניים, חשוב לי לשמור על איזון בגוף. לכן כתבתי את המדריך הקצר העוסק בקשר בין ויטמינים לטבעונים. ויטמינים ומינרלים חשובים מאד לפעילות התקינה של הגוף, זה כבר ידוע. אך כיצד נספק את כל הוויטמינים הדרושים לנו? על מה חשוב שנשים לב כדי למנוע חוסרים?

ויטמינים לטבעונים

חלק מהוויטמינים נמסים בשומן וחלק נמסים במים – למה חשוב לדעת זאת?

כי ויטמינים שמסיסים במים אינם נאגרים בגוף ולכן עלינו לצרוך מהם לעיתים קרובות. העודפים שלהם יוצאים מהגוף דרך השתן והזיעה, כך שבדרך כלל לא נגרם נזק מצריכת יתר.

לעומתם, ויטמינים שמסיסים בשומן נאגרים ברקמות שומניות בגוף. לכן אסור לצרוך מהם כמויות עודפות, למרות שכטבעונים הסיכוי שזה יקרה לא גדול.

הויטמינים שמסיסים במים הם:

ויטמין C
כל 8 הוויטמינים ממשפחת ויטמיני B:
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

ויטמינים שמסיסים במים ממקור צמחי:

ויטמין C נוכל למצוא בפירות (פירות הדר, קיווי, פירות יער) וירקות (עגבנייה, כרובית, ברוקולי, בטטה).
מקורם של ויטמינים מקבוצה B בירקות ירוקים, דגנים מלאים, קטניות, גרעינים, אגוזים, נבטים ועוד.
היוצא מן הכלל הוא ויטמין B12 המיוצר בטבע ע"י בקטריות שנמצאות באדמה. בעבר, חיות שגדלו בטבע אכלו את מזונן מהאדמה וכך הגיע אליהן הוויטמין. כיום רוב ה- B12 שנמצא במוצרים מהחי מקורו בתוספים שמכניסים למספוא של בעלי החיים. אז למה אנחנו צריכים את המתווך? כטבעונית אני נוטלת B12 פעמיים בשבוע ועושה בדיקות אחת לתקופה כדי לוודא שלא חסר.

את הוויטמינים המסיסים בשומן ניתן לזכור לפי ראשי התיבות שלהם – ADEK:

ויטמין A (הקיים בתזונה מהצומח בצורת הנגזרת שלו: בטא-קרוטן ההופך בגוף לוויטמין A).
ויטמין D
ויטמין E
ויטמין K

ויטמינים שמסיסים בשומן ממקור צמחי:

בטא-קרוטן נוכל לקבל מפירות וירקות: דלעת, גזר, מנגו, בטטה וכן בתרד וברוקולי. הדבר המדהים הוא שהגוף שלנו חכם מאד. הוא הופך בטא קרוטן לוויטמין A בהתאם לצרכי הגוף, כך שאין הצטברות עודפי ויטמין A. אגב, מי שאוכל יותר מדי ירקות כתומים העור שלו יכול להפוך לכתום. כבר היו דברים מעולם.
ויטמין D3 שספיגתו במעי גבוהה, נוכל למצוא כמעט ורק במזון שמקורו מן החי. אנו מייצרים ויטמין D3 בעור, תוך כדי חשיפה לשמש. כמובן בחשיפה מבוקרת של 10 דקות ביום בלי מקדם הגנה. ויטמין D2 שספיגתו מועטה נמצא בפטריות שנחשפו לאור או פטריות שגודלו בצורה מיוחדת. כאמור, הספיגה של D2 בגוף האדם מועטה ולכן לא מומלץ להתבסס עליו. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מגלים שכיום רוב אוכלוסיית העולם המערבי סובלת ממחסור בוויטמין D. גם אני סבלתי מכך בתקופה מסוימת. לכן, אני ממליצה לבדוק מה המצב אחת לכמה זמן ולתגבר את המאגרים במקרה הצורך ע"י נטילת תוסף.
ויטמין E ניתן להשיג ע"י צריכה של קטניות, דגנים מלאים, אגוזים שונים, אבוקדו, שמן זית, ירקות ירוקים ופירות כגון אבטיח קיווי ומנגו.
ויטמין K1 נקבל אם נאכל ירקות ירוקים וסויה, את ויטמין K2 אנחנו מייצרים בגוף בעזרת חיידקי המעי.