קציצות קינואה וברוקולי שנחטפות מהתבנית

הקציצות האלה, לא רק שהן טעימות בטירוף, עסיסיות ורכות, הן גם מפוצצות בערכים תזונתיים כי שמתי בהן מרכיבים מגיבורי העל של הסופרמרקט: ברוקולי שהוא הסופרמן של הירקות וקינואה שהיא וונדרוומן של הדגנים.

ברוקולי הוא ירק מדהים!  מצד אחד הוא דל קלוריות (28 קק"ל ל- 100 גרם) ומצד שני הוא מאגר עצום של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים שמעניקים לו תכונות של סופרמן בצלחת: הברוקולי מסייע במניעת מחלות, משקם תאי עור, משפר מבנה עצמות (בזכות תכולת סידן זמין + ויטמין C גבוהים), מסייע בשמירה על בריאות הלב, ידוע כמסייע במניעת סוגי סרטן מסויימים (כגון סרטן השד וסרטן הערמונית) ועוד. לכן, אני משלבת את הברוקולי בתפריט באופן קבוע וממליצה גם לכם.

קינואה היא כמו זיקית. היא אמנם דגן, אך עשירה מאד בחלבון, ללא גלוטן, חומצות אמיניות חיוניות, ויטמינים ממשפחת ויטמיני B ומינרלים רבים. כך שאם אוכלים אותה לצד מנת חלבון היא משמשת כפחמימה מורכבת. אולם, אם נאכל אותה לצד ירקות היא תשמש כמרכיב החלבוני בארוחה ולכן הקינואה היא חברה קרובה ואהובה של צמחונים, טבעונים, הנמנעים מגלוטן ומי שמאמץ אורח חיים בריא.

קציצות קינואה וברוקולי שנחטפות מהתבנית

המרכיבים ל- 24 קציצות גדולות:

• 1 חבילת ברוקולי קפוא 800 גרם (אם יש טרי, עוד יותר טוב)
• 1  בטטה מגוררת על פומפיה
• 1/2 כוס קינואה לבנה, אדומה או שחורה (או טריקולור כמו בתמונות שלי)
• 1 בצל
• 1-2  שיני שום
•  1/2 חבילה פטרוזיליה
• 1/4  חבילה כוסברה
• 1  כף שמיר קצוץ (לא חובה)
•  4 כפות קמח חומוס
• תיבול: מלח, פלפל, זנגוויל טחון, חווייג׳ למרק, כמון  או כל תבלין שאתם אוהבים. חשוב לתבל היטב ובנדיבות

אופן ההכנה:

1. משרים את הקינואה במים למשך שעה ומסננים היטב. שלב זה אמור להפחית את המרירות הטבעית שקיימת בקינואה.
2. מבשלים את הקינואה בסיר עם כוס מים, עם התיבול שבחרנו עד שהקינואה רכה ומוכנה (20-25 דקות). מצננים.
3. מפשירים את הברוקולי ומסננים היטב מעודפי נוזלים. (אם משתמשים בברוקולי טרי, חותכים את הפרחים והגבעולים לפיסות בינוניות וחולטים מספר דקות במים רותחים לריכוך קל).
4. מכניסים את הבצל, השום, הפטרוזיליה, הכוסברה והשמיר למעבד מזון וקוצצים קיצוץ גס. מוסיפים פנימה את הברוקולי וקוצצים עד שמתקבלת עיסה גרגרית. סוחטים מעודפי נוזלים ומעבירים לקערה.
5. מוסיפים לקערה קינואה, בטטה, קמח חומוס ותבלינים.
6. מערבבים היטב, טועמים ומשפרים תיבול בהתאם לצורך.
7. עוטפים את הקערה בניילון נצמד ומכניסים למקרר להתייצבות למשך חצי שעה.
8. יוצאים קציצות עגולות ומניחים אותן ע״ג תבנית מרופדת בנייר אפייה משומן. (אם התערובת יבשה מדי ניתן להוסיף 2 כפות טחינה גולמית). 
9. מרססים במעט שמן זית מעל הקציצות ואופים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות במשך 20 דקות. הופכים וממשיכים לאפות למשך 10 דקות נוספות. מוציאים מהתנור ומתאפקים! חשוב להמתין עד שהקציצות יתקררו לטמפרטורת החדר כדי שלא יתפרקו, ורק אז נותנים ביס ונהנים.

איך אוכלים? (נו, עם הפה, ברור):

• הקציצות טעימות יותר יום אחרי ההכנה, והן מתאימות מאד לקחת לעבודה וללימודים.
• אפשר להניח ע"ג רוטב עגבניות חם ולזלף מעל טחינה (זו ארוחת הבראנצ' האהובה עלי בימי שישי)
• מעדן בכריך או בפיתת כוסמין עם טחינה ומטבוחה ביתית.

עוד מתכונים עם קינואה וברוקולי שבטח תאהבו:  קינואה סמוקה מסלק בתבשיל קלי קלות, קארי ירוק עם ברוקולי ואפונה שהפך מזמן לבן בית קבוע.

אתם יודעים? אנשים רבים מבקרים בבלוג שלי מדי יום. יש העוזבים בלי להשאיר עקבות ויש המשאירים לי סימן. בשבילי זה סימן להמשיך לכתוב.

אני משקיעה זמן, משאבים והמון אהבה בכל מתכון, בכתיבה, בצילום ובעריכה כדי שהכל יהיה ברור; לכן תגובות, שאלות, הארות ולייקים יתקבלו בשמחה גדולה.

שתפו אותי: הכנתם? איך יצא לכם? אל תשכחו לתייג אותי שם: @orlycohen זה כל כך משמח לראות תמונות של התוצרים שלכם. אתם מוזמנים, כמובן, לעקוב אחרי באינסטגרם צבעוני וטעים שם.

בתיאבון!

חיים וטעים!