//כיצד נפיק את המקסימום מהמזון הטבעוני שלנו

כיצד נפיק את המקסימום מהמזון הטבעוני שלנו

איך נפיק את המקסימום מהמזון הטבעוני שלנו

בהמשך לפוסט הקודם בו פירטתי כיצד נספק את הוויטמינים החיוניים לגוף באמצעות התזונה הטבעונית, הפעם נתמקד בשאלה כיצד נפיק את המקסימום מהאוכל שאנו אוכלים. חשוב שנדע מהם השילובי המזון היעילים ביותר על מנת למצות את המקסימום מהאוכל שלנו. כמו כן, מה כדאי להוסיף לתפריט וגם ממה כדי להימנע.

איך נפיק את המקסימום מהאוכל הטבעוני שלנו?

שילובי מזון מומלצים

  • אורז + חומוס: קטניות ודגנים מהווים ארוחה מלאה, מזינה ומשביעה ובעיני גם טעימה מאד. מבחינה תזונתית, ארוחה כזאת מספקת לגוף את כל אבני הבניין להן הוא זקוק. לכן, אני מוסיפה לתפריט המשפחתי ארוחות של אורז מלא עם גרגרי חומוס מבושלים וירקות.
  • פסטה + רוטב עגבניות או פסטה ברוטב בולונז עדשים או סויה הם מהמאכלים אהובים ביותר על ילדים ומבוגרים כאחד. מסתבר שמרכיבי המנה יוצרים טעמים עמוקים (אוממי), כך שהיא גם בריאה וגם טעימה מאד. כדי להפיק את מירב הערכים התזונתיים, מומלץ לבשל את העגבניות עם הקליפה העשירה בליקופן יחד עם שמן זית. שמן הזית מסייע בספיגתו של הליקופן (החומר הפעיל בעגבנייה). הליקופן מחזק את מערכת החיסון, עוזר במניעת מחלות רבות ומסייע בהפחתת כולסטרול. העדשים או הסויה מביאים איתם את החלבון ונותנים "גוף" למנה. אם נקפיד שהפסטה תהיה מחיטה מלאה או מקטניות נקבל ארוחה טעימה, מזינה ובריאה.
  • אפונה + פסטו זה שילוב מושלם! המנה מספקת חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים חיוניים כגון: ברזל, סידן ואבץ. במנה זו יש כמות יפה של סיבים תזונתיים שמסייעים בסילוק פסולת מהגוף ובאיזון מחלות כגון סוכרת ויתר לחץ דם. האפונה ואגוזי המלך עוזרים לנו לשמור על הלב. איך מכינים? חולטים אפונה (טרייה או מוקפאת) כ- 5 דקות במים רותחים ומסננים. מעבירים לקערה ומוסיפים כמה כפות של ממרח פסטו שמכינים במעבד מזון מ- 2 כוסות של עלים ירוקים טריים (לבחירתכם), חופן אגוזי מלך, קליפת לימון, מיץ לימון ושמן זית.
  • מיץ גזר + שמן זית: אוהבים מיץ גזר? הוסיפו לכוס מיץ כפית שמן זית ובכך תגבירו את ספיגת הבטא-קרוטן, המסיס בשומן, המצוי בשפע בגזר.

איך נפיק את המקסימום מהאוכל הטבעוני שלנו? 2

"סופר פוד" שכדאי להוסיף לתפריט

מהו סופר פוד?

סופר פוד הוא למעשה הגדרה שיווקית ולא הגדרה מדעית. המשמעות העיקרית והרלוונטית לנו היא שזה מזון בעל ערכים תזונתיים רבים המטיבים עם בריאותנו ולכן כדאי לשלבם בתפריט שלנו. יחד עם זאת חשוב שנזכור שלא ניתן לייחס לשום מאכל התוויות רפואיות. זה מזון ולא תרופה.

קינואה:
  • קינואה היא דגן הנחשב סופרפוד היות והיא עשירה בחלבון, חומצות אמיניות חיוניות, ויטמינים ממשפחת ויטמיני B ומינרלים רבים. כך, למרות שהיא נחשבת תזונתית כפחמימה מורכבת, אם אוכלים אותה לצד ירקות היא תשמש לנו כמקור טוב לחלבון. לכן, רצוי מאד לשלב קינואה בתזונה הטבעונית, בתבשילים, בממולאים ובסלטים. אפשר להשתמש בקינואה לבנה, אדומה או שחורה, או שילוב של שלושתם המכונה לעיתים בחנויות "טריקולור". מבחינת הערכים התזונתיים לא נמצאו הבדלים למרות שהיינו מצפים שהכהות יהיו בעלות יותר אנטיאוקסידנטים. הטיפ שלי: כדי להפחית מהמרירות שחלק מהאנשים חשים בה, מומלץ להשרות את הקינואה שעתיים במים, לסנן ולשטוף.
ירקות:
  • ברוקולי הוא ירק מדהים! מצד אחד הוא דל קלוריות ומצד שני הוא מאגר עצום של ויטמינים, מינרלים ותרכובות שמעניקים לו תכונות של סופרמן בצלחת: הברוקולי הוא אנטיאוקסידנט המסייע במניעת גידולים סרטניים (ובפרט סרטן השד וסרטן הערמונית). הברוקולי כמו גם חבריו למשפחת המצליבים משקם תאי עור ומשפר מבנה עצמות (בזכות תכולת סידן + ויטמין C גבוהים). בנוסף, הוא גם מסייע בשמירה על בריאות הלב, העין ועוד. כדי להפיק ממנו את המרב, יש לבשלו בטכניקת אידוי או חליטה קצרה (בלי שישתנה צבעו). כמו כן, מומלץ להכין ממנו תבשילים או מרקים שבהם לא מסננים את מי הבישול העשירים.
  • קייל (כרוב על או כרוב שחור) הוא ירק בעל עלים גדולים וירוקים ממשפחת המצליבים, בדומה לאחיו הברוקולי מהפסקה הקודמת. הוא דל קלוריות ומלא בנוגדי חמצון, נוגדי דלקת ועשיר בסיבים תזונתיים. סיבים אלו מסייעים בהורדת כולסטרול ובשמירה על בריאות הלב. קייל גם עשיר במינרלים כגון: ברזל, אשלגן, נחושת, סידן ומגנזיום וויטמינים חיוניים ממשפחת A,B,C,K. כמו כן, בקייל יש מרכיבים שמסייעים במניעת סוגי סרטן שונים. (חשוב לציין שהקייל אינו מומלץ לסובלים מבעיות בכליות ו/או בתפקוד בלוטת התריס)*.  אני מוסיפה קייל לתבשילים שמכילים עלים ירוקים, במקום או בנוסף לתרד או מנגולד.
פירות יער:
  • פירות יער (Berries) הן מאגר של נוטריאנטים (חומרים מזינים) ונוגדי חמצון מסוג אנתוציאנינים ורזברטרול (המרכיב שמעניק ליין האדום את יתרונותיו). בנוסף להגנה על הגוף מחמצון ביתר, תרכובות אלו עשויות לעזור באיזון רמות הסוכר, הפחתת הסיכון למחלות לב ושיפור מראה העור. פירות יער ידועים גם כאנטידלקתיים ומומלץ להכלילם בתזונה באופן שגרתי. את פירות יהער ניתן לצרוך טריים או קפואים אותם נוסיף לדייסות, מוזלי, פנקייקס וכדומה.
תה ירוק:
  • תה ירוק הוא מקור נהדר לנוגדי חמצון ובמיוחד EGCG שמונעים יצירת רדיקלים חופשיים. תהליכי חמצון ביתר מושפעים בעיקר מתנאים סביבתיים: זיהום אוויר, עשן וקרינת שמש ומסוכנים מאד לגוף. הרדיקלים החופשיים משפיעים לרעה על גופנו. החל מהזדקנות תאים, קמטים וכתמי עור ועד סרטן ואלצהיימר. שיעור הקפאין בתה ירוק הוא כחמישית מבקפה. כדי להכין את התה הירוק בצורה מיטבית יש להשתמש במים בחום של כ- 80 מעלות ולא ב95-100 מעלות. לא חייבים מדחום. מרתיחים מים ומשאירים אותם 2-3 דקות לפני הוספתם לתה. אגב, מים ממכשיר הם בדרך כלל בחום 80 מעלות אז אתם מסודרים.
  • מאצ'ה היא אבקה המופקת מתה ירוק איכותי שגדל בתנאים מיוחדים ונצרכת בבליעה (במשקה או המאפים). וזאת בניגוד לתה ירוק רגיל אותו צורכים בחליטה במים חמים. כלומר, אנו למעשה שותים את עלי התה הטחונים. המאצ'ה נחשבת לבריאה מאד והיא חלק מטכס התה היפני.
תבלינים:
  • חלק גדול מהתבלינים של ימנו ומעשבי התיבול שימשו ברפואה העתיקה כתרופות וכצמחי מרפא. כיום ניתן למצוא חלק גדול מהם בטבליות במחלקות הטבע. בולטים הם: שום, כורכום • זעפרן • אכיניצאה • סמבוק שחור • קמומיל ועוד.

חשוב מאד – ממה כדאי להמנע?

קפאין:
  • קפה ותה בסוף ארוחה מאד מקובלים בעולם המערבי, אך ממש לא מומלצים מבחינה תזונתית. כי הקפאין המצוי בקפה והתאין המצוי בתה מעכבים את ספיגתו של הברזל בגוף. לכן, אם אתם כבר שותים קפה ותה, אנא עשו זאת בין הארוחות. גם אז כדאי שזה יהיה תה ירוק שרמת הקפאין בו נמוכה בהרבה מזו שבתה רגיל (שחור) ובקפה. ראו פיסקה בנושא לעיל.
מיץ אשכוליות:
  • מסוכן לצרוך תרופות מסויימות עם מיץ אשכוליות, או אשכוליות טריות. הסיבה היא שמרכיבים מסוימים במיץ האשכוליות מעכבים את פירוקן של התרופות במערכת העיכול ולכן גורמים לעלייה משמעותית ברמת התרופה בדם, מה שיכול להיות מסוכן מאד. בין התרופות שנבדקו ואסור לשלבן עם אשכוליות: תרופות ממשפחת סטאטינים לטיפול בכולסטרול, מספר סוגים של תרופות פסיכיאטריות ונוגדי חרדה, תרופות להסדרת קצב הלב ואנטיביוטיקות שונות. אבל אין צורך להילחץ! המידע הזה כתוב ב"עלון לצרכן" של התרופה, כך שאם אתם צורכים תרופות, אנא קראו בעיון בעלון לצרכן האם יש להן התנגשות עם אשכוליות. ככלל, אני ממליצה לקרוא תמיד את העלון לצרכן לפני נטילת תרופות.

בתיאבון!

חיים וטעים!

אני מדגישה שאינני רופאה ומה שכתוב כאן מבוסס על הידע והניסיון שלי. מה שכתבתי כאן מתאים לאנשים בריאים, שאין להם הגבלה או מגבלה באכילת כל אחד מהמרכיבים שצויינו לעיל. אין לראות במידע הכלול בפוסט זה משום ייעוץ רפואי או תזונתי או תחליף לייעוץ מקצועי, אישי המתחשב בצרכיו ובנתוניו האישיים של כל משתמש. בכל ספק או שאלה יש להתייעץ עם רופא/ה, נטורופתית או תזונאית.
קרדיט לתמונה הנהדרת הזו: Photo by Vegan Photo on Foter.com / CC BY
Photo by <a href="https://www.flickr.com/photos/141397992@N02/26786455564/">Vegan Photo</a> on <a href="https://foter.com/">Foter.com</a> / <a href="http://creativecommons.org/licenses/by/2.0/">CC BY</a>
אהבתם? שתפו חברים!

  1. סימה שחף 12/07/2018 בשעה 14:57

    תודה אורלי, כרגיל אני נהנית מהמתכונים ומכל היתר סביב

  2. orlycohen 15/07/2018 בשעה 12:36

    תודה רבה סימה! חיממת את לבי <3

השאר תגובה